Verdure comuni ad alto contenuto di zinco - mangiare verdure per l'assunzione di zinco

Ottenere il miglior equilibrio di nutrienti nel tuo corpo a volte può essere una sfida. I minerali come lo zinco sono essenziali per una salute ottimale e possono essere ottenuti da alimenti o integratori animali. Ma cosa succede se sei vegano? Gli ortaggi ricchi di zinco abbondano, ma molti alimenti vegetali contengono fitati, che riducono al minimo l'assorbimento. Scopri quali verdure ad alto contenuto di zinco potrebbero funzionare per te e migliorare l'assorbimento in questo articolo.

Quanto zinco ho bisogno e perché

Le carenze di zinco sono comuni nei vegetariani e nei vegani. Questo perché una dieta a base vegetale non consente l'ingestione di prodotti animali ricchi di zinco. I supplementi sono una soluzione, ma l'aggiunta di alcune verdure per lo zinco può anche aumentare i livelli di questo minerale. Tieni presente che gli alimenti della famiglia delle leguminose possono effettivamente limitare l'assorbimento, quindi se la tua dieta è alta in questi, controbilancia con altre fonti di zinco vegetale.

L'attuale DV per lo zinco è di 15 millirams, ma i vegani dovrebbero mirare a 30 mg. Ciò è dovuto all'alto consumo di alimenti contenenti fitati nella dieta vegana. Questi limitano la quantità di zinco che il corpo può assorbire.

Lo zinco è importante per il sistema immunitario, la produzione di enzimi, la costruzione di proteine ​​e DNA e per mantenere un buon senso dell'olfatto. Aiuta anche con il metabolismo dei carboidrati, costruisce la salute della pelle e delle unghie e migliora la guarigione delle ferite. Le carenze di zinco causano una risposta immunitaria più bassa, perdita di capelli e squilibrio degli estrogeni. Può anche causare una crescita stentata nei giovani e una grave diarrea. Come tutto, è un attento equilibrio in cui l'eccesso di zinco può rilasciare radicali liberi tossici.

Le verdure ad alto contenuto di zinco sono un ottimo modo per mantenere una buona scorta di questo minerale essenziale. Tuttavia, alcuni fattori possono inibire l'assorbimento di zinco. Uno di questi è già stato discusso - i fitati. Ma altri problemi possono ritardare l'assorbimento del nutriente. Una proteina inadeguata rallenta l'assorbimento di zinco. Questo è un problema comune tra i vegani, specialmente quelli nuovi alla pratica.

Inoltre, le principali fonti di proteine ​​per i vegani sono spesso legumi e noci, che contengono fitati. La lievitazione e la fermentazione possono effettivamente aumentare l'assorbimento dello zinco, motivo per cui alimenti come il tofu e il tempeh, che sono fonti di zinco vegetale, contribuiscono a migliorare il consumo di zinco. Inumidire bene i fagioli e le lenticchie prima della cottura può anche rimuovere alcuni fitati.

Verdure ricche di zinco

Lo sviluppo di una dieta che comprende tutti i minerali e i nutrienti necessari per una buona salute richiede un po 'di pratica. Gli spinaci possono essere una delle verdure più ricche di zinco. Altre verdure per zinco includono:

• Funghi
• Asparago
• Mais
• broccoli
• Germe di grano
• Avena
• aglio
• Riso (soprattutto marrone)
• Ocra
• Zucchine

Noci e semi sono ricchi di proteine ​​ma anche di zinco. Prova ad aggiungere zinco alla tua dieta con semi come:

• Zucca
• Girasole
• Canapa
• Lino
• Chia

Le noci fanno parte di un regime alimentare ricco di zinco, come ad esempio:

• Peanuts (in realtà un legume)
• Noci brasiliane
• Noce
• anacardio
• mandorle
• Noci Pecan